¿Se Puede Revertir El Dolor En Las Articulaciones Debido A Los Entrenamientos Que Aparecen Gradualmente?
Published on enero 28, 2026
El enemigo silencioso: cómo se puede superar el dolor articular provocado por el entrenamiento
Como fisioterapeuta, he visto a innumerables atletas y entusiastas del fitness superar el dolor, convencidos de que es sólo un revés temporal. Lo que me sorprendió fue la frecuencia con la que ese dolor no se debía a una sola lesión, sino a un uso excesivo gradual: una erosión lenta de las articulaciones causada por movimientos repetitivos o formas inadecuadas. ¿La buena noticia? Las intervenciones estratégicas pueden mitigar este daño e incluso restaurar la movilidad. Pero el camino no es lineal. Requiere precisión, paciencia y voluntad de reevaluar su enfoque.
1. Repensar la gestión de carga
El dolor articular que aparece a lo largo de semanas o meses a menudo se debe a una sobrecarga progresiva realizada sin tener en cuenta la capacidad del tejido. Las investigaciones indican que los tendones y cartílagos tardan entre 48 y 72 horas en recuperarse por completo. Si su rutina exige más que eso, se está preparando para un microtrauma. ¿La solución? Integre semanas de descarga, reduzca los movimientos de alto impacto y priorice ejercicios que distribuyan la fuerza de manera uniforme, como nadar o andar en bicicleta.
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2. Priorizar la movilidad sobre la flexibilidad
La flexibilidad es un mito para la salud de las articulaciones. Lo que importa es la movilidad: la capacidad de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento sin restricciones. Un estudio de 2021 enRevista de fisioterapia ortopédica y deportivadescubrió que las personas con movilidad restringida de la cadera tenían 3,2 veces más probabilidades de desarrollar dolor de rodilla. Dedique 10 minutos diarios a estiramientos dinámicos dirigidos a las caderas, los hombros y los tobillos. Utilice una pelota de lacrosse para la liberación fascial en áreas estrechas.
3. Alimente las articulaciones con nutrición antiinflamatoria
Los ácidos grasos omega-3 y el colágeno no son sólo palabras de moda. Son fundamentales para la integridad conjunta. Un metaanálisis enNutrientes(2020) vincularon una mayor ingesta de omega-3 con una reducción del 27 % en la rigidez de las articulaciones. Incorpora alimentos como salmón, semillas de chía y verduras de hojas verdes.Péptidos de colágeno, cuando se toma convitamina C, puede estimular la síntesis de cartílago. Pero no espere milagros: esto funciona mejor como parte de una estrategia más amplia.
4. Dormir como catalizador de la recuperación
Su cuerpo repara las articulaciones durante el sueño, particularmente en las etapas REM profundas. Los patrones de sueño alterados se correlacionan con un aumento de los marcadores de inflamación. Trate de dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas y evite las pantallas dos horas antes de acostarse. Si el problema es la coherencia, considere una herramienta que rastreecalidad del sueñoy proporciona información útil.
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5. Hidratación: el aliado pasado por alto
Las juntas son 80% agua. La deshidratación espesa el líquido sinovial, aumentando la fricción entre las superficies del cartílago. Beba la mitad de su peso corporal en onzas al día y reponga los electrolitos después de los entrenamientos. Una prueba de pellizco sencilla: pellizca la piel del antebrazo; si tarda más de 2 segundos en volver a la normalidad, estás deshidratado.
6.Entrenamiento de fuerzapara la estabilidad
Los músculos estabilizadores más débiles obligan a las articulaciones a compensar. Fortalezca los glúteos, el core y los manguitos rotadores con ejercicios de baja carga y altas repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 20 levantamientos de piernas en decúbito lateral pueden reducir la tensión de la rodilla en un 40 % en 8 semanas. Evite pesos pesados hasta que la movilidad y la forma sean perfectas.
7. Abordar la biomecánica subyacente
Los pies planos, los desequilibrios de la cadera o la rigidez torácica pueden amplificar la tensión en las articulaciones. Un análisis de la marcha o una evaluación de la postura pueden revelar la causa raíz. Mucha gente pasa por alto este paso, asumiendo que el dolor es “sólo una parte del proceso”. Que no es. Los ejercicios correctivos, las aparatos ortopédicos o la fisioterapia pueden cambiar las reglas del juego.
Plan de acción: una hoja de ruta de 4 semanas
- Semana 1-2:Reduzca la intensidad del entrenamiento en un 30 %, concéntrese en ejercicios de movilidad y realice un seguimiento de los patrones de sueño.
- Semana 3-4:Introduzca suplementos de colágeno y omega-3, agregue entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana y vuelva a evaluar la forma con un entrenador.
- En curso:Revise su rutina cada 6 semanas. Si el dolor persiste, consulta con un especialista; no funciona para todos.
Resumen
El dolor en las articulaciones causado por el entrenamiento no es una sentencia de muerte para el rendimiento. Es una señal para perfeccionar su enfoque. Gestión de carga, movilidad, nutrición, sueño y biomecánica forman un cuarteto innegociable. Pero el progreso no está garantizado: exige vigilancia. Algunos necesitarán suplementos, otros fisioterapia y unos pocos encontrarán sus límites. La clave es escuchar, adaptarse y recordar: la recuperación no es una debilidad. Es la base de la longevidad.
Referencias científicas
- "Dolor de piernas inducido por el ejercicio en deportistas: estrategias de diagnóstico, evaluación y tratamiento". (2019)Ver estudio →
- "Beneficios del entrenamiento de resistencia con restricción del flujo sanguíneo en la osteoartritis de rodilla". (2018)Ver estudio →
Written by Dr. Linda Wei
Dermatologist & Skincare Expert
"Dr. Wei is dedicated to evidence-based skincare. She helps readers navigate the complex world of cosmetic ingredients to find what truly works for their skin type."