La Verdad Oculta Sobre Lo Que Realmente Sucede Dentro De Las Células Durante La Carga Excéntrica
Published on enero 26, 2026
El mito de la magia excéntrica: lo que realmente sucede dentro de tus células
Lo has escuchado todo antes: "El entrenamiento excéntrico desarrolla músculos más grandes y más rápido". Pero aquí está la verdad oculta: lo que realmente sucede dentro de las células durante esos movimientos lentos y controlados no tiene que ver sólo con el crecimiento. Es una danza compleja de microdesgarros, fuegos artificiales mitocondriales y recableado neurológico que la mayoría de las personas apenas arañan la superficie. Dejemos de lado las exageraciones y revelemos lo que realmente dice la ciencia.
1. Sobrecarga de sarcómeros, no sólo crecimiento muscular
Las contracciones excéntricas estiran las fibras musculares, lo que hace que los sarcómeros se alarguen más allá de su rango habitual. Esto no es sólo "romper" el músculo, sino que obliga al cuerpo a reconstruirlo más fuerte, pero el proceso es más lento y metabólicamente más exigente de lo que la mayoría cree. En la práctica clínica, he visto clientes que sobreestiman la rapidez con la que se produce esta reconstrucción, lo que genera frustración cuando los resultados se retrasan.
Partner Content
2. La biogénesis mitocondrial no es un hecho
Si bien algunos estudios sugieren que la carga excéntrica aumenta la densidad mitocondrial, esto no es automático. El efecto depende del volumen, la intensidad y la recuperación. Mucha gente supone que "más es mejor", pero el sobreentrenamiento puede matar la función mitocondrial antes de que tenga la oportunidad de florecer.
3. Se pasa por alto el tejido conectivo
La síntesis de colágeno en tendones y ligamentos aumenta durante las fases excéntricas, pero esto no sucede de la noche a la mañana. Esto no funciona para todos, especialmente para aquellos con problemas conjuntos preexistentes. El mito de que “tus músculos se encargarán de todo” ignora el papel silencioso del tejido conectivo en la prevención de lesiones.
4. Las adaptaciones neuronales son el verdadero MVP
Susistema nerviosoaprende a reclutar más unidades motoras durante los movimientos excéntricos, mejorando la producción de fuerza. Pero esta adaptación es gradual y a menudo subestimada. Lo que sorprendió a los investigadores fue la poca atención que se presta al papel del cerebro en las ganancias de fuerza excéntricas en comparación con las concéntricas.
5. La inflamación no siempre es mala
La inflamación leve por daño excéntrico es parte del proceso de reparación, peroinflamación crónicacan sabotage progress. Muchas personas confunden el dolor con el éxito, ignorando la necesidad de estrategias de recuperación adecuadas, como el sueño y la nutrición.
6. La síntesis de proteínas lleva tiempo
La carga excéntrica aumenta la síntesis de proteínas musculares, pero sólo si comes lo suficiente y duermes bien. La idea de que “puedes comer lo que quieras” durante esta fase es un mito. Tu cuerpo necesita combustible de calidad para reparar esos microdesgarros de forma eficaz.
7. La "quemadura" no es sólo el ácido láctico
La sensación de ardor durante los movimientos excéntricos no se debe sólo a la acumulación de ácido láctico, sino que también se debe a la fuga de iones de calcio en las células musculares, lo que desencadena un estrés metabólico más intenso. Por eso el entrenamiento excéntrico resulta tan brutal, pero también por eso es tan eficaz para la hipertrofia.
Plan de acción: entrenar de forma más inteligente, no más difícil
1. **Priorice el tempo**: utilice una proporción de excéntrico a concéntrico de 4:1 (por ejemplo, 4 segundos de descenso, 1 segundo de levantamiento). 2. **Seguimiento de la recuperación**: utilice un diario para registrar el dolor ycalidad del sueño. 3. **Cargue estratégicamente**: comience con el peso corporal o pesas livianas para evitar sobrecargar el tejido conectivo. 4. **Combustible con precisión**: Concéntrese en la ingesta de proteínas y alimentos antiinflamatorios como las bayas y los omega-3. 5. **Incorpore movilidad**: el rodamiento de espuma y los estiramientos dinámicos reducen la rigidez causada por daños excéntricos.
Si el problema es la coherencia, ya sea seguir el progreso o mantenerse motivado, aquí es donde muchas personas se quedan estancadas. Una herramienta diseñada para agilizar su recuperación y entrenamiento puede cambiar las reglas del juego sin ser una solución mágica.
Recomendado para tu viaje
Hemos seleccionado cuidadosamente esta herramienta de salud de primera categoría para ayudarle a lograr los resultados que se analizan en este artículo.
Consultar precio en Amazon*Como asociado de Amazon, CureCurious.com gana con compras que califican.
Resumen: La verdad no es una solución milagrosa
La carga excéntrica es poderosa, pero no es un atajo. Los procesos celulares involucrados tienen matices y requieren paciencia, precisión y atención al detalle. Los beneficios reales provienen de comprender la ciencia, no simplemente de seguir una tendencia. Sus músculos, nervios y tejido conectivo son parte de este viaje, así que trátelos como los sistemas complejos que son.
Referencias científicas
- "Mecanismos neuronales y musculotendinosos que sustentan las reducciones de fuerza relacionadas con la edad". (2018)Ver estudio →
- "Conocimientos sobre el control neuronal de las contracciones excéntricas". (2014)Ver estudio →
Written by Mark Davies
Certified Fitness Coach
"Mark is a certified strength and conditioning specialist (CSCS). He helps people build sustainable fitness habits and recover from sports injuries."